Планку признали лучшим упражнением для пресса

Планку признали лучшим упражнением для пресса

Нет времени на посещение зала? Сложно найти силы и мотивацию для занятий дома? Тогда начните с планки – очень простого, но поистине уникального статического упражнения, которое прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки и прекрасно укрепляет пресс! Правильное выполнение планки каждый день в течение нескольких минут сделает вас выносливее и энергичнее, а ваше тело – привлекательнее и сильнее.

Предлагаем 5 вариантов планки:

1. Планка на прямых руках

Примите горизонтальное положение в упоре лежа. Руки прямые, носки стоп упираются в пол. Плечи находятся над ладонями, носки — на ширине плеч. Взгляд направлен в пол. Спина ровная, без прогибов в пояснице или округлений. Живот втянут, мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса напряжены. Тяните копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.

2. Планка на локтях

Техника выполнения данного вида планки отличается от предыдущей лишь постановкой рук: они будут согнуты в локтях под прямым углом. Обязательно держите ноги напряженными, в прямом положении. В противном случае нагрузка на прямую мышцу пресса снизится, что приведет к прогибу в поясничном отделе.

Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.

3. На локтях с поднятой ногой

Стоя в планке на локтях, медленно поднимите одну ногу и задержитесь в таком положении несколько секунд. Ноги и ягодицы напряжены, взгляд в пол. Держите ногу поднятой 10-15 секунд, после — смените ногу.

4. Боковая планка на локте

Лягте на правый бок, локоть прямо под плечом, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Левую (верхнюю) ногу поставьте вперед. Корпус и ноги должны образовать единую прямую линию. Положите левую руку на пол перед собой или на бедро для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение минуты.

5. Боковая прямая

Усложненный вариант боковой планки. Корпус расположите, как и в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямите. Для ещё большего усложнения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.

Регулярно выполняя планку и питаясь сбалансировано, вы сможете избавиться от лишних сантиметров и стать обладателем крепкого тела и плоского живота! Будьте в форме!

Как видите, бессмысленно искать отговорки для занятий спортом – тренироваться эффективно в домашних условиях можно и нужно! Вы сэкономите время на поездки в спортзал и деньги на абонемент. Дома же занимаетесь в любое время, и для этого совершенно не нужен дополнительный инвентарь. При этом наилучших успехов вы добьетесь, если будете тренироваться под контролем профессионалов и питаться по грамотно составленному рациону. И в этом вам поможет онлайн-проект «Я МОГУ», на котором тренер и диетолог составят вам индивидуальный план тренировок и питания, проследят за его правильным соблюдением и научат вас делать все это самостоятельно в будущем.

Записывайтесь прямо сейчас, и получите подтянутое тело и множество комплиментов уже через 4 недели!

(Why?)

Published at Tue, 13 Jun 2017 11:40:27 +0000